Junge Wölfe auf der Spur
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Ernährung während der Regeneration und des Trainings

Bevor Ihr eure Ernährung langsam euren Trainingsanforderungen anpasst, sollten Ihr generell sicherstellen, dass Ihr ausreichend Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette und Flüssigkeit zu euch nehmt . Die Ernährung ist in 3 Phasen aufzubauen, die von dem jeweiligen Trainingsumfang abhängig sind: Weiterhin sind dies nur Tipps für euch.

 

  • Basis = 7–14 Std./Woche Training auf niedriger bis mittlerer Intensitätsstufe
  • Vorbereitung = 14–28 Std./Woche Training auf mittlerer bis hoher Intensitätsstufe
  • Leistungstraining = mehr als 28 Std./Woche Training auf mittlerer bis hoher Intensitätsstufe

Für alle 3 Phasen gelten folgende 5 Schritte:


Schritt 1: Die Berechnung des täglichen Energiebedarfs

Wenn Sie ausreichend Kohlenhydrate verzehren, können Sie Ihre Muskelglykogenspeicher entsprechend füllen. Damit sorgen Sie für ein besseres Leistungsvermögen während des Trainings. Wenn Sie mit mittlerer bis hoher Intensität trainieren, kann es schnell zu einer Leerung der Glykogenspeicher im Muskel kommen. Die Einhaltung eines strukturierten Ernährungsplans mit der richtigen Kohlenhydratmenge sollte ein wichtiger Bestandteil des Trainingsprogramms und nicht nur eine optimale Ergänzung hierzu sein. Die erforderliche Menge an Kohlenhydraten liegt normalerweise zwischen 3–10 g Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht pro Tag. Der untere Wert gilt für den leicht trainierenden Freizeitsportler und der obere Wert für einen Ausdauersportler während einer Trainingsphase mit großer Belastungsintensität. Wenn Sie sich jedoch aktiv und energiegeladen fühlen, auf eine vollständige Regeneration achten und ein gesundes Leistungsgewicht haben, dann essen Sie wahrscheinlich schon die richtige Menge an Kohlenhydraten. Manche Empfehlungen geben die Kalorien in Prozent an, andere wiederum die Grammzahl der jeweiligen Nährstoffe. Für die 3 oben genannten Phasen bedeutet dies in Grammangaben:

  • Basis = 5–7 g/kg/Tag
  • Vorbereitung = 7–10 g/kg/Tag
  • Leistungstraining = 10–12 g/kg/Tag

Schritt 2: Ermitteln Sie Ihren individuellen Eiweißbedarf

Der Eiweißstoffwechsel ist für das Wachstum und die Regenerierung der Muskeln, die Leistung und die Anpassung äußerst wichtig. Ausdauersportler benötigen mehr Eiweiß als inaktive Personen und ebenso viel Eiweiß wie Kraftsportler. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass die optimale Eiweißzufuhr für Kraftsportler sowie Ausdauersportler bei 1,2 bis 1,7 g/kg pro Tag liegt. Doch auch mehr als 2,2 g/kg pro Tag gilt als sicher und tragbar. Eiweiß kann die Sättigung nach einer Mahlzeit verlängern und darf bei keiner Regenerationsmahlzeit fehlen. Wenn Sie die gesamte Proteinmenge auf die

Mahlzeiten des Tages verteilen, optimiert dies die Eiweißaufnahme und die Verwertung. Empfohlene Eiweißmengen für die 3 Phasen:

  • Basis = 1,2–1,4 g/kg/Tag
  • Vorbereitung = 1,4–1,7 g/kg/Tag
  • Leistungstraining = 1,7–2,2 g/kg/Tag

Schritt 3: Wählen Sie die richtigen Fette

Gute (essenzielle) Fette spielen eine entscheidende Rolle bei der Absorption von fettlöslichen Vitaminen. Sie helfen bei der Zellgenerierung, der Stabilisierung des Energiehaushalts, der Entstehung eines Sättigungsgefühls, können Entzündungen lindern und sogar die kognitiven Fähigkeiten fördern. Eine gute allgemeine Faustregel ist die, dass die Fettzufuhr nicht unter 20 % der täglichen Gesamtkalorienzahl sinken sollte. Über die essenziellen Fette können Sie bei zunehmender Trainingsintensität (mehr Kalorienbedarf) die Gesamtenergiezufuhr leicht und auf gesunde Weise steigern:

  • Basis = 0,8–1 g/kg/Tag
  • Vorbereitung = 0,8–1 g/kg/Tag
  • Leistungstraining = 1–2 g/kg/Tag

Schritt 4: Trinken Sie ausreichend und das Richtige

Zur Vermeidung einer Dehydrierung unter sportlicher Belastung wird eine individuelle Vorgehensweise empfohlen. Um den Flüssigkeitsverlust während des Trainings möglichst gering zu halten, sollten sich die Sportler vor und nach der Trainingseinheit wiegen und prüfen, wie viel Flüssigkeit tatsächlich verbraucht wurde. Als generelle Regel gilt, dass Sie vor dem Sport 500–600 ml trinken sollten, während des Trainings alle 15–20 Minuten 200–300 ml. Der Flüssigkeitsausgleich ist vor allem für diejenigen wichtig, die 2-mal täglich oder mehr trainieren. Nur durch eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme kann die Leistung in den anschließenden Trainingseinheiten aufrechterhalten werden.

Bei intensiver körperlicher Betätigung, extremen Temperaturen und langer Belastungsdauer ist ein Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränk die optimale Ergänzung zu Mineralwasser. Wann sollten Sie sich während des Trainings Kohlenhydrate zuführen und welche Menge? Ganz gleich, welche Art von Kohlenhydraten Sie nehmen (in fester oder flüssiger Form), der Körper kann nie mehr als 60 g davon verwerten. Mit zunehmender Dauer der Aktivität sollten Sie die Kohlenhydratmenge schrittweise steigern. Die Erfahrung zeigt, dass man bei einer Trainingsdauer von unter 60 Minuten gar nichts zuführen muss. Bei längerem Training sollten Sie pro Stunde Aktivität 30–60 g Kohlenhydrate zu sich nehmen.


Schritt 5: Beschleunigen Sie die Regeneration

Untersuchungen zufolge erreicht man eine optimale Regeneration mit einer Nährstoffzufuhr von 1,2–1,5 g pro kg Körpergewicht, die sowohl aus Kohlenhydraten (KH: 1,0–1,2 g/kg Körpergewicht) als auch aus einer Mischung aus Whey- und Casein-Proteinen (Prot: 0,3–0,4

g/kg Körpergewicht) im Verhältnis von 2:1 bis 4:1 (je nach Intensität und Dauer des Trainings) besteht. Wenn Sie Ihren Protein- und Kohlenhydratbedarf nach dem Training schnellstmöglich in Form eines Snacks, Riegels, Shakes oder einer Mahlzeit zu sich nehmen, wirkt sich dies optimal auf das Wiederauffüllen der Glykogenspeicher, die Magermasse, die Leistung bei einer anschließenden Trainingseinheit und die Immunfunktion aus. Die Regenerationsmahlzeit ist dabei ein Bestandteil Ihrer täglichen Nahrungsaufnahme und muss von der gesamten empfohlenen Protein- und Kohlenhydratmenge abgerechnet werden.

  • Basis = 0,3 g/kg Proteinbedarf; 0,9 g/kg Kohlenhydrate
  • Vorbereitung = 0,3 g/kg Proteinbedarf; 1,1 g/kg Kohlenhydrate
  • Leistungstraining = 0,3 g/kg Proteinbedarf; 1,2 g/kg Kohlenhydrate

Wenn Sie diese Ernährungsregeln in Ihrem Alltag verankern, können Sie Ihre Leistung steigern, Ihre Energiezufuhr optimieren und zudem Ihre Gesundheit unterstützen!


Die 10 goldenen Regeln der Basisernährung

Amanda Carlson, Ernährungswissenschaftlerin und Sportler-Betreuerin in den USA, hat im Laufe ihrer Arbeit mit Profi-Sportlern folgende „10 goldene Regeln“ für eine gesunde Grundlagenernährung aufgestellt. Halten Sie sie so gut wie möglich ein, denn ohne eine optimale Basisernährung bringt auch eine Feinabstimmung des Essens nicht viel. Die Regeln lauten:


1. Möglichst natürlich. Das heißt ganz einfach, dass Sie für Ihre Mahlzeiten möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel (insbesondere Kohlenhydrate) verwenden sollten. Je weniger verarbeitet und je natürlicher die Nahrungsmittel sind, die Sie essen, desto besser und gesünder ist das für Ihren Körper.

2. Bunte Vielfalt. Die Vitamine und Mineralstoffe, die unser Körper braucht, bekommen wir normalerweise aus unserer Nahrung, insbesondere von Obst und Gemüse. Durch den Verzehr vieler verschiedener Obst- und Gemüsesorten in unterschiedlichsten Farben erhalten Sie genau die Vielfalt an Nährstoffen, die Sie brauchen. Gleichzeitig sorgen Sie damit für eine bessere Regenerierung, Energieproduktion und mehr Abwehrkräfte. Die Empfehlungen der Harvard School of Public Health für Gemüsesorten sind gedünstete Tomaten, grünes Blattgemüse und alle gelben, roten und orangefarbenen Gemüsesorten.

3. Je weniger Beine, desto besser. Für Sportler ist das Protein ein wichtiger Nahrungsbestandteil. Hierbei kommt es vor allem auf die Art und die Menge an. Eine Faustregel für die Art des Proteins lautet: Die Quelle, von der das Protein kommt, ist umso besser, je weniger Beine das jeweilige Tier hat. Hier sind insbesondere Fisch, Pute und Huhn zu nennen. Bei Milchprodukten, rotem Fleisch und Schweinefleisch sollten Sie vorsichtiger

sein. Am besten sind fettarme Milchprodukte, magere Stücke vom Schwein und Rind und Vierbeinern, die mit Gras gefüttert wurden!

4. Essen Sie wertvolle Fettsäuren. Empfehlungen zufolge soll der Fettanteil der Nahrung 20–30 % der Gesamtkalorienzahl betragen. Wertvolle Fettsäuren sind in rohen Nüssen, Saaten, Olivenöl, Nussbutter und fettem Fisch enthalten. In Vergessenheit geraten sind die so genannten essenziellen Fettsäuren, die Entzündungen lindern. Allerdings müssen essenzielle Fettsäuren über die Nahrung zugeführt werden. Die Amerikanische Herzvereinigung (American Heart Association) empfiehlt die tägliche Ergänzung von 1–3 g EPA/DHA (EPA = Eicosapentaensäure und DHA = Docosahexaensäure sind Omega-3-Fettsäuren, also ungesättigte Fette) sowie 2- bis 3-mal pro Woche den Verzehr von solchem Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist (z. B. Lachs, Makrele, Sardinen, Forelle, Heringe etc.).

5. 3 x 3. Durch regelmäßiges Essen sorgen Sie für ein konstantes Energieniveau (Blutzucker), gewährleisten eine ausreichende Sättigung und können Stimmungsschwankungen und Heißhungerattacken vermeiden. Wenn Sie alle 3 Stunden die 3 Hauptnährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine, Fette) zu sich nehmen (daher 3 x 3), kommt es gar nicht erst zu extremen Hungergefühlen und Sie greifen eher zu gesünderem Essen.

6. Frühstücken Sie täglich. Das tägliche Frühstück ist ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Viele lassen diese Mahlzeit allerdings aus. „Keine Zeit“, „Ich habe morgens keinen Hunger“, „zu umständlich“, sind die Gründe, die viele Sportler vorbringen. Dabei muss das Frühstück keineswegs umständlich oder zeitaufwändig sein. Das Frühstück liefert dem Körper die erforderliche Energie, bringt den Stoffwechsel auf Trab und sorgt dafür, dass er den ganzen Tag über gut funktioniert.

 

 

7. Trinken Sie ausreichend. Eine Dehydrierung hat eine schwächere Leistung zur Folge. Zum Thema Flüssigkeitsausgleich im Sport meinte das ACSM (American College of Sports Medicine) 2007, das Ziel des Trinkens unter Belastung sei die Vermeidung eines Flüssigkeitsverlusts von 2 % und einer extremen Störung des Elektrolythaushalts. Doch die ausreichende Flüssigkeitszufuhr muss sichergestellt sein, noch bevor Sie mit dem Sport beginnen! Die Flüssigkeitsversorgung sollte ein ständiges Thema sein –
während des Tages und während des Trainings. Wir empfehlen, täglich 30–60 ml Flüssigkeit pro Kilo Körpergewicht zu trinken, und zwar in erster Linie Wasser und andere kalorienarme oder kalorienfreie Getränke und in zweiter Linie 100 %ige Fruchtsäfte. Das ist abhängig vom Kalorienbedarf. Wenn Sie sich daran halten, können Sie den Empfehlungen der Amerikanischen Gesellschaft für Ernährung (American Dietetic Association) problemlos folgen. Die rät zu einer täglichen Flüssigkeitszufuhr von 2,7 l für Frauen und von 3,7 l für Männer.

 

8. Sichern Sie sich den Trainingserfolg. Trotz der Unmenge an wissenschaftlichen Untersuchungen über die Bedeutung der Ernährung nach dem Training, lassen manche Sportler die Regenerationsmahlzeit aus. Leider zögern viele immer noch, nachdem Sie gerade Energie verbrannt haben, sich gleich wieder neue Kalorien zuzuführen. Damit sich eine Trainingseinheit aber optimal auszahlt und Sie die Regeneration so ankurbeln, dass Sie maximal davon profitieren können, ist es wichtig, innerhalb von 45 Minuten nach dem Training eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Eiweiß zu sich zu nehmen.

 

 

9. Ergänzen Sie mit Bedacht. Es gibt so viele Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt, dass man nur schwer sagen kann, welche notwendig sind (wenn überhaupt). Ergänzungsmittel sollten die Ernährung ergänzen. Wichtig ist, dass an 1. Stelle natürliche Lebensmittel und erst an 2. Stelle die Supplemente stehen. Es gibt jedoch Situationen, in denen eine Ergänzung grundsätzlich nötig ist. Wer nicht regelmäßig die erforderliche Menge an Obst und Gemüse isst bzw. wer die Kalorienzufuhr reduziert, sollte täglich ein Multivitaminpräparat einnehmen. Wer nicht die empfohlenen 2–3 Mahlzeiten mit fettem Fisch pro Woche isst, sollte eine Ergänzung mit essenziellen Fettsäuren erwägen. Wer nicht genug Kalzium bekommt – was vor allem bei Sportlerinnen der Fall ist – sollte ein Kalziumpräparat nehmen. Darüber hinaus können natürlich auch andere Supplemente eingenommen werden. Allerdings sollte dies vorher immer mit einem Arzt oder Ernährungswissenschaftler abgeklärt werden.

 

10. Kochen Sie Ihr Essen selbst. In einer Welt, in der Komfort und Bequemlichkeit regieren, wir viel unterwegs und beschäftigt sind, gehen wir der Einfachheit halber oft ins Restaurant oder greifen zu Fast Food und Essen aus der Tüte. Natürlich nehmen Restaurants – und zwar ganz gleich, welche – bei der Festlegung der Speisekarte keine Rücksicht auf Ihren Kalorienbedarf oder Ihre Gesundheit. Wenn Sie Ihre Körperzusammensetzung wirklich optimieren wollen und auf eine angemessene Nährstoff- und Kalorienzufuhr achten und einfach vernünftiger essen wollen, fahren Sie letztendlich besser, wenn Sie sich selbst etwas kochen. Je häufiger Sie Ihr Essen selbst zubereiten, desto besser können Sie die Versorgung Ihres Körpers kontrollieren.

 

 

 

 

Magnesium hat's in sich!

  • Neueste Ergebnisse zeigen, dass schon ein geringer Magnesiummangel die Leistung im Sport beeinträchtigen kann. Bei einer Studie mit magnesiumarme Kost gesetzt  ergab, dass unter der verminderten Magnesiumzufuhr bei einer vorgegebenen Radtrainingsintensität eine erhebliche Zunahme der maximalen Sauerstoffaufnahme, der gesamten und kumulativen reinen Sauerstoff-ausschöpfung sowie der Herzfrequenz eintrat. Hierbei bestand eine direkte Wechselbeziehung zwischen Zunahme und Magnesiummangel (d. h. infolge des Magnesiummangels reduzierte sich die Stoffwechselleistung, was zu einem Anstieg des Sauerstoffverbrauchs und der Herzfrequenz bei der Bewältigung der jeweiligen Trainingsintensität führte)
  • eine Studie, bei der männliche Sportler 25 Tage lang je 390 mg Magnesium erhielten, was zu einer erhöhten maximalen Sauerstoffaufnahme und einer verbesserten Gesamtleistung bei PWC-Tests (Physical Working Capacity; ein fahrrad-ergonomischer Test) führte;
  • eine Studie über submaximale Leistungsfähigkeit, die belegte, dass es bei Magnesiumergänzung zu einer Reduzierung der Herzfrequenz, Atemfrequenz, Sauerstoffaufnahme und Kohlendioxidproduktion bei Trainingsbelastung kam eine Studie an körperlich aktiven Studenten, die belegte, dass die tägliche Versorgung mit 8 mg Magnesium pro Kilo Körpergewicht die Ausdauerleistung signifikant erhöht und den Sauerstoffverbrauch bei submaximalen Übungen senkt.

 

 

 

Diese Ergebnisse lassen sich möglicherweise damit erklären, dass Magnesium für die Aktivierung wichtiger Enzyme notwendig ist, die sogenannten ATPasen. Diese wiederum sind für den Aufbau von ATP notwendig, ein Art „Energiespeicher“ für den Körper, der für die Muskelkontraktion erforderlich ist (siehe Kasten:  Magnesium – Bedeutung und Funktion). Bei einer Unterversorgung mit Magnesium können die Muskeln nicht mehr richtig entspannen. Dies macht einen erheblichen Anteil des gesamten Energiebedarfs beim Training aus.

 

 

 

Wie Magnesium Ihre sportliche Leistung fördert

Eine im Jahr 2006 durchgeführte türkische Studie untersuchte die Auswirkungen einer täglichen Nahrungsergänzung mit 10 mg Magnesium pro Kilo Körpergewicht an 30 Probanden während eines 4-wöchigen Springtrainings. Die Teilnehmer wurden in 3 Gruppen aufgeteilt:

● Gruppe 1 – nur ergänzende Magnesiumversorgung, kein Training
● Gruppe 2 – ergänzende Magnesiumversorgung plus 90–120 Minuten Training an 5 Tagen in der Woche
● Gruppe 3 – nur Training über 90–120 Minuten an 5 Tagen in der Woche.

Bei allen Gruppen wurde der Laktatspiegel 4 mal gemessen – jeweils zu Beginn und am Ende der Studie, einmal im Ruhezustand und einmal bei Erschöpfung. Obgleich der Laktatspiegel bei beiden Trainingsgruppen nach der Trainingsphase gesunken war (was zu erwarten war, da das Training für einen verbesserten Laktatstoffwechsel sorgt), kam es bei der Gruppe mit ergänzender Magnesiumeinnahme nach dem Training im Vergleich zur Gruppe ohne eine solche Ergänzung zu einem signifikant stärkeren Absinken des Laktatspiegels. Die Wissenschaftler schlossen hieraus, dass eine „Magnesiumergänzung die Leistung von Sportlern positiv beeinflussen kann, weil der Laktatspiegel gesenkt wird“.

 

 

 Eine Anfang 2007 durchgeführte Studie liefert weitere Hinweise auf den Zusammenhang zwischen Magnesium und Laktat. Bei dieser Studie ließen die Forscher die Probanden 15 Minuten lang schwimmen. Im Anschluss daran wurde untersucht, welche Auswirkungen sich zeigten, wenn die Probanden vorab Magnesium erhalten hatten (170 mg pro 100 Gramm Körpergewicht). Hierbei sollte insbesondere beobachtet werden, welchen Effekt die Magnesiumergänzung auf Blutlaktat, Glukose und Pyruvat (eine wichtige Verbindung am „Knotenpunkt“ im aeroben Stoffwechsel) hat:

Vor dem Schwimmen unterschieden sich der Laktat-, der Glukose- und der Pyruvat-Spiegel im Blut der Probanden mit Magnesiumergänzung nicht von denen bei Probanden ohne Magnesiumgabe (Kontrollgruppe). Nach dem „Zwangsschwimmen“ lag der Laktatwert bei

den Probanden mit Magnesiumergänzung lediglich bei 130 % über dem Wert vor der Schwimmübung, bei der Kontrollgruppe war dieser hingegen auf 160 % gestiegen. Außerdem sanken der Glukosewert im Gehirn und der Pyruvatwert bei der Kontrollgruppe auf 50–60 % des Werts vor dem Schwimmen; bei den Probanden mit Magnesiumergänzung stieg die Glukose im Gehirn auf 140 % des Werts vor der Schwimmübung an, und der Pyruvatwert stieg auf 150 % des Basalwerts!

Die Forscher folgerten also, dass die zusätzliche Einnahme von Magnesium nicht nur die Laktatproduktion unterdrückt, sondern während der sportlichen Aktivität auch zu einer Erhöhung der Glukoseverfügbarkeit und des Stoffwechsels im Gehirn führt. Dies ist deshalb von Bedeutung, weil Wissenschaftler heute annehmen, dass das Gehirn und das zentrale Nervensystem maßgeblich das Empfinden von Muskelermüdung beeinflussen. Eine größere Glukoseverfügbarkeit im Gehirn könnte also theoretisch zur Folge haben, dass die Ermüdung weniger intensiv empfunden wird.

 

Sichern Sie sich Ihre optimale Magnesiumzufuhr!

Gute Magnesiumlieferanten sind unraffinierte Vollkornprodukte, z.B. Vollkornbrot und Vollkornzerealien, sowie grünes Blattgemüse, Nüsse und Saaten, Erbsen, Bohnen und Linsen (siehe nachfolgende Tabelle). In Obst, Fleisch und Fisch ist ebenso wie in raffinierten/gezuckerten Lebensmitteln nur wenig Magnesium enthalten. Entgegen der landläufigen Meinung sind Milch und Milchprodukte keine besonders guten Magnesiumquellen. Magnesium ist ein lösliches Mineral; beim Kochen von Gemüse gehen daher große Mengen an Mineralstoffen verloren. Da Magnesium bei Zerealien und Getreide eher im Keim und in der Kleie vorhanden ist, enthält raffiniertes Weißmehl im Vergleich zu unraffinierten Lebensmitteln relativ wenig Magnesium. In Großbritannien wird eine Tagesdosis von 300 mg Magnesium für Männer und 270 mg Magnesium für Frauen empfohlen. Forscher aus den USA haben die Dosis vor Kurzem nach oben korrigiert und empfehlen nun eine Tagesdosis von 400 mg für Männer zwischen 19–30 Jahren und 420 mg für über 30–jährige. Für Frauen bis 30 Jahre lautet die Empfehlung 300 mg und für über 30-jährige 310 mg Magnesium. Manche Forscher halten diese Empfehlungen immer noch für zu gering und sind der Ansicht, dass die Dosis für alle Erwachsenen bei 450–500 mg/Tag liegen sollte.

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